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做个健美男人 减掉大肚子

腹肌图:

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来自:飞马天下62




       从健康的角度来考虑,苹果形身材可是一点好处都没有。千万不要拿“幸福”的借口来炫耀腰围,如果你听听健身教练的劝告,就会知道当下减肥的必要性了。




  简单易行的减肚操




  肚子上的脂肪是减肥中的重中之重,它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼,两天晒网,就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动,立即制订一个简单易行的减肚计划,每天在家里花一个小时集中锻炼腹部,持之以恒,一鼓作气地把减肚计划进行到底。




  了解腹部结构




  被脂肪覆盖的大苹果肚子下面,肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成:1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层,是形状扁阔的肌肉,收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉,贯穿于腹部上下,收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉,收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌,由于肌纤维横行不能使脊柱运动,只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌,收缩时,可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。




  六个动作慢慢来




  教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒,然后呼气慢慢放松。做两组,每组10个。




  1.垫上卷腹




  平躺在垫子上,屈膝,双手打开放在脑后,打开肩关节,吸气时身体上抬,腰、臀、脚都不要离开地面。




  提醒:垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”,这二者动作的差别在于:垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子,只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了,对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收,尽量让下巴和胸部保持一拳的距离,以免增加颈椎的压力。 




       




  2.侧屈卷腹




  平躺,小腿微屈,双手放在脑后,肩关节打开,吸气时身体向左前侧上抬,同时左侧大腿向上抬,呼气放松还原,然后右侧再做一遍。




  提醒:和上面的动作一样,身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了,也不需要让肘部触到膝盖。




      




  3.肘撑




  俯卧,小臂弯曲向前,两臂的距离与肩同宽,双腿伸直并拢,以肘部和前脚掌为支撑点,让身体抬离地面,并保持整个身体在一条直线上。




  提醒:和俯卧撑用力的感觉很相似,臀部也不能放松,整个身体的肌肉都非常紧张,最好也不要向下低头。




   




  4.肘侧撑




  侧卧,左侧小臂弯曲,双腿伸直,右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点,让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。




  提醒:注意保持身体的平衡,肩部也要同时用力。




      




  5.俯卧两头起




  完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。




  提醒:这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,同时也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。




   




  6.抬腿练习




  仰卧,双手伸直紧贴身体两侧,双腿微屈,吸气的时候让腿部抬离地面,让臀部也离开垫子,这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。




  提醒:上半身和头部都不要离开地面,动作要缓慢、有节奏。




  




  中年男人在某种程度上应该是最有魅力的。家庭和事业都比较稳定,气质和风度也开始沉甸甸地积蕴起来,善于用准确的眼神说心事了。除去多年来用经验换来的“品位”,他们的魅力集中地表现在判断和决策关键时刻。只是如果身材完全走样,变成又大又圆的苹果形,那吸引力也就降到低谷了。




  身材从一个角度说明了一个人对待生活的态度。这一点对男人、对女人都是受用的。“胖苹果”们显而易见地缺乏对自己的控制力,因此脂肪容易堆积,魅力大打折扣!




  观察一下就不难发现,“胖苹果”们的眼睛都被挤得细细小小的,气温稍高就不停地冒汗,一放松就喜欢把整个身体瘫软下来,吃饭快速而且胃口超好,不爱运动,不爱做家务,行动笨拙而且滑稽。再严重下去,他们就变成了家里的保护对象,担心他们得心脏病,担心他们得脂肪肝,担心他们血糖、血脂高,担心他们怕热……他们用身体的体积换来的“安全感”在这里完全被抵消了,实在不可爱。




  教练发言:苹果身材改善要花大力气




  男性腰围与臀围比值的最高限度应为0.85~0.9,超过了这个限度,很可能患有与肥胖有关的疾病如冠心病、脑血管硬化等。




  一般来说,通过运动把腹部的脂肪减下去需要一个比较长的周期,大约是半年到一年。首先,建议每天花至少20分钟的时间热身,这时候身体消耗的主要是储备的糖元和水分,然后开始进行垫上运动或者器械锻炼,进行大约30分钟的针对性练习,这时候能量消耗开始动用身体里储备的脂肪,减肥效应开始体现了。如果很长时间没运动,做每一组腹部动作都会非常吃力,在减肥初期会持续挑战自己的极限,感到很辛苦。





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